Hast du dich schon einmal gefragt, warum sich manche Trainingstage leicht und energiegeladen anfühlen, während andere eher mühsam sind? Zyklusbasiertes Lauftraining bietet Frauen mit natürlichem Zyklus die Möglichkeit, diese Schwankungen besser zu verstehen und gezielt für ihre Trainingsplanung zu nutzen. In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlich fundierten Blick auf dieses Konzept und zeigen, wie hormonelle Veränderungen das Training beeinflussen können. Auch für Frauen, die hormonell verhüten oder sich in der Menopause befinden, gibt es Ansätze, das Training individuell anzupassen und zu optimieren.

1. Was passiert im Körper während des Zyklus?
2. Der Einfluss des Menstruationszyklus auf die Physiologie
3. Studienlage: Erkenntnisse und Herausforderungen
4. Forschungsergebnisse: Adaptives versus nicht-adaptives Training
5. Qualitative Einblicke: Wahrnehmung im Hobbysport
6. Zyklusbasiertes Training: Tracking und individuelle Anpassungen
7. Ernährungsstrategien für zyklusbasiertes Lauftraining
8. Wie kann das Training periodisiert werden?
9. Praktische Empfehlungen zur Trainingsgestaltung
10. Fazit

Was passiert im Körper während des Zyklus?

Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess, der in etwa 28 Tage dauert, aber je nach Frau auch kürzer oder länger sein kann. Er ist in drei Hauptphasen unterteilt:

1. Follikelphase: Diese Phase beginnt mit der Menstruation. Der Östrogenspiegel steigt langsam an, was den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut unterstützt.
2. Ovulationsphase: Um die Mitte des Zyklus findet der Eisprung statt. Hier ist der Östrogenspiegel am höchsten, was das Energielevel und die Leistungsfähigkeit kurzfristig steigern kann.
3. Lutealphase: In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel, was die Körpertemperatur erhöht und die Leistungsfähigkeit leicht verringern kann.

Der Einfluss des Menstruationszyklus auf die Physiologie

Der Menstruationszyklus, der durch hormonelle Schwankungen von Östrogen und Progesteron bestimmt wird, beeinflusst nicht nur das Reproduktionssystem, sondern auch andere körperliche Systeme wie das Herz-Kreislauf-, Nerven- und Muskelsystem. Diese hormonellen Fluktuationen können Auswirkungen auf Energieumsatz, Muskelkraft und Ausdauerleistung haben:

• Follikelphase (erste Hälfte des Zyklus): Östrogen dominiert und fördert die Kohlenhydratoxidation (also die „Verstoffwechselung“ von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung) sowie die Glykogenspeicherung in den Muskeln.
• Lutealphase (zweite Hälfte des Zyklus): Progesteron steigt an und wirkt östrogenantagonistisch (quasi der Gegenspieler), was zu einer vermehrten Fettverbrennung und erhöhtem Proteinabbau führt.

Studienlage: Erkenntnisse und Herausforderungen

Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass hormonelle Schwankungen des Menstruationszyklus viele körperliche Systeme beeinflussen können. Studien haben gezeigt:

• In der Follikelphase profitieren Athletinnen häufig von gesteigerter Kraft und Ausdauerleistung. Dies liegt an den erhöhten Östrogenspiegeln, die die Glykogenspeicherung fördern und die Regeneration verbessern.
• Die Lutealphase kann durch den Anstieg des Progesterons eine geringere Leistungsfähigkeit mit sich bringen, da der Fettstoffwechsel dominiert und die Körpertemperatur steigt.

Philine Carl (2023) weist jedoch darauf hin, dass viele Studienmethoden Defizite aufweisen, die klare Handlungsempfehlungen erschweren. Kleine Teilnehmerzahlen, fehlende Standardisierungen und uneinheitliche Phasendefinitionen sind häufige Probleme. Einige Studien zeigen Vorteile eines zyklusbasierten Trainings, während andere keine Unterschiede feststellen konnten. Dennoch sind individuelle Anpassungen aufgrund persönlicher Erfahrungen vielversprechend.

Forschungsergebnisse: Adaptives vs. nicht-adaptives Training

In einer aktuellen Studie von Kubica et al. (2024) wurden 33 Frauen in zwei Gruppen eingeteilt, um die Effekte eines an den Menstruationszyklus angepassten (adaptives) und eines nicht-adaptiven Lauftrainings zu vergleichen. Beide Gruppen durchliefen ein 8-wöchiges Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche:

• Adaptive Gruppe: Intensive Einheiten in der Follikelphase, moderate und regenerative Einheiten in der Lutealphase.
• Nicht-adaptive Gruppe: Intensive Einheiten in der Lutealphase, moderate und regenerative Einheiten in der Follikelphase.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Trainingsansätze die Ausdauerleistung signifikant verbesserten (z. B. VO₂max und Laufgeschwindigkeit an den ventilatorischen Schwellen). Jedoch gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen hinsichtlich der Leistungsparameter. Interessanterweise zeigten aber 31 % der Frauen in der adaptiven Gruppe Verbesserungen, die über den minimalen Unterschied hinausgingen, im Vergleich zu 8 % in der konträr adaptiven Gruppe. Dies deutet darauf hin, dass individuelle Unterschiede eine wichtige Rolle spielen.

Qualitative Einblicke: Wahrnehmung im Hobbysport

Irene Dierks untersuchte in einer qualitativen Studie die Wahrnehmung von Frauen im Hobbysport. Acht Frauen im Alter von 33 bis 44 Jahren berichteten, dass sie die unterschiedlichen Zyklusphasen sowohl physisch als auch psychisch wahrnehmen. Insbesondere vor der Periode wurden die Auswirkungen am stärksten empfunden. Zudem zeigte sich, dass die Energie in der Mitte des Zyklus am höchsten war, während die Lutealphase oft mit verringerter Motivation und erhöhtem Erholungsbedarf einherging.

Zyklusbasiertes Training: Tracking und individuelle Anpassungen

Bevor Sportlerinnen von den Vorteilen eines zyklusbasierten Trainings profitieren können, ist ein Verständnis für die individuellen Muster des Menstruationszyklus erforderlich. Aufgrund der großen Variabilität des Zyklus – in Bezug auf Hormonkonzentrationen, Symptome und deren Ausprägung – ist ein Zyklustracking unerlässlich. Nur so lässt sich feststellen, wie sich verschiedene Phasen auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Zyklustracking: Der erste Schritt

Sportlerinnen sollten über mehrere Monate hinweg ein Protokoll führen, um ihren Zyklus zu analysieren. Hierzu können folgende Methoden hilfreich sein:

• Menstruationskalender: Notiere den Beginn, die Dauer und die Stärke der Blutung sowie auftretende Beschwerden.
• Basaltemperatur: Eine morgendliche Messung hilft, den Eisprung zu erkennen und die Zyklusphasen besser einzugrenzen. Günstige Basalthermometer inklusive Tracking-App findest du hier bei Amazon.
• Apps: Viele Menstruations-Apps bieten spezifische Funktionen für Sportlerinnen. Diese Apps zeigen die aktuelle Zyklusphase und geben Empfehlungen für Training und Ernährung.

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Welche Daten sollten erfasst werden?

Neben der Blutung können folgende Parameter aufschlussreich sein:

• Stimmung (Stress, Reizbarkeit, Motivation)
• Schlafqualität
• Trainingsleistung (Energieniveau, Atemnot, Kraftgefühl)
• Beschwerden wie Schmerzen oder Müdigkeit
• Körperliche Symptome wie Brustspannen oder Muskelkater

Viele dieser Parameter werden bereits automatisch über Sportuhren oder Apps erfasst. In meiner individuellen Trainingsbetreuung als Lauftrainer synchronisiere ich diese Daten mit einer professionellen Trainingsplattform. Außerdem kannst du dein Befinden dort sehr einfach protokollieren. Auf dieser Basis kann eine datenbasierte und zugleich maßgeschneiderte Trainingssteuerung gewährleistet werden. Das Ergebnis ist rascher Leistungszuwachs und beste Effizienz im Training. Hier mehr dazu.

Ernährungsstrategien für zyklusbasiertes Lauftraining

Die Ernährung kann ebenso eine entscheidende Rolle spielen, um das Training optimal an die Phasen des Menstruationszyklus anzupassen. Hier einige Überlegungen und Empfehlungen, die du berücksichtigen kannst:

• Follikelphase: In dieser Phase ist der Kohlenhydratstoffwechsel effizienter. Athletinnen profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung, insbesondere an Tagen mit intensiven Einheiten. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse liefern schnelle Energie und fördern die Glykogenspeicherung.
• Ovulationsphase: Kurz vor und während des Eisprungs können kleine Anpassungen helfen, das Energielevel hochzuhalten. Leichte Proteinsnacks wie Nüsse oder Joghurt unterstützen die Muskelregeneration.
• Lutealphase: Der Körper benötigt mehr Kalorien, da der Grundumsatz leicht ansteigt. Integriere gesunde Fette (z. B. aus Avocados oder Nüssen) und eiweißreiche Mahlzeiten, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkle Schokolade oder Bananen können helfen, Krämpfe zu lindern und das Wohlbefinden zu fördern.

Über Ernährung könnte man hier vermutlich ganze Bücher füllen. Mit dem einfachen Verständnis „wie dein Zyklus physiologisch funktioniert“ kannst du deinem Körper aber gezielter eine ausgewogene Ernährung zur Verfügung stellen. Beginne mit den einfachen Dingen und beobachte ob du so deine Leistung verbessern und die Regeneration unterstützen kannst.

Eine Buchempfehlung mit sehr guten Rezensionen zum Thema: Peak – Performance für Frauen: Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen von Dr. Stacy Sims findest du hier bei Amazon.

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Zyklusbasiertes Lauftraining in der Praxis: Periodisierung und Regeneration

Ein sinnvoller Ansatz zur Periodisierung des zyklusbasierten Lauftrainings ist die Anpassung der Umfänge bzw. Intensität und des Fokus der Trainingseinheiten an die unterschiedlichen Phasen des Menstruationszyklus.

In der Follikelphase, wenn der Hormonspiegel ideal für intensive Belastungen ist, empfehle ich, den Fokus auf hochintensives Intervalltraining, Tempoläufe und Krafttraining zu legen. Diese Phase bietet ideale Bedingungen für Fortschritte in Geschwindigkeit und Kraft.

In der Lutealphase hingegen, wenn Progesteron ansteigt und der Körper mehr Erholung benötigt, sollte das Training bewusst gedrosselt werden. Hier setze ich in meinen Trainingsplänen auf eine Phase der aktiven Erholung mit lockeren Läufen, Yoga oder moderatem Cross-Training. Ziel ist es, die Regeneration zu fördern und Überlastungen zu vermeiden.

Zusammengefasst würde sich in diesem Fall ein 3:1 Wochenrhythmus anbieten. Also 3 Wochen strukturierter Trainingsaufbau gefolgt von einer aktiven Entlastungswoche, um dem Körper Regeneration und Anpassung zu ermöglichen.

Dieser Ansatz hilft dir, deinen Körper in Einklang mit seinem natürlichen Zyklus zu trainieren und langfristig leistungsfähiger zu werden.

Praktische Empfehlungen

Obwohl die wissenschaftlichen Belege für zyklusbasiertes Training noch begrenzt sind, lassen sich einige allgemeine Empfehlungen ableiten:

1. Zyklusbewusstsein entwickeln: Athletinnen sollten ihren Menstruationszyklus beobachten und protokollieren, um ihre individuellen Reaktionen auf unterschiedliche Trainingsphasen zu verstehen.
2. Training anpassen:
   • Follikelphase: Intensive Einheiten wie Tempotraining oder Krafttraining
   • Lutealphase: Fokus auf Ausdauer und Erholung, um den höheren Erholungsbedarf zu berücksichtigen.
3. Flexibilität bewahren: Zyklusbasiertes Training sollte nicht starr angewandt werden. Faktoren wie Tagesform, Motivation und externe Stressoren sind gleichermaßen wichtig.
4. Ernährung beachten: Ganz grob = Kohlenhydrate in der Follikelphase und Proteine in der Lutealphase.
5. Offene Kommunikation: Trainer und Athletinnen sollten den Menstruationszyklus als normalen Teil des Trainingsplans betrachten und ohne Tabus darüber sprechen.

Fazit

Das zyklusbasierte Lauftraining bietet Frauen mit einem natürlichen Zyklus die Möglichkeit, ihre Leistung und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Auch, wenn die wissenschaftliche Datenlage noch dünn ist, können individuelle Anpassungen, die auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sind, sinnvoll sein und das Training effektiver und vor allem angenehmer machen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Lauftraining optimal an deine Bedürfnisse anpassen kannst, dann melde dich für meine individuelle Laufbetreuung. In der ausführlichen Erstanamnese, die aus ca. 60 Fragen zu deiner Gesundheit und deinen Zielen besteht, berücksichtige ich auch Fragen zum zyklusbasierten Training. Lass uns gemeinsam dein Training auf ein neues Level bringen!

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Kubica, C., Ketelhut, S., & Nigg, C.R. Polarized running training adapted to versus contrary to the menstrual cycle phases has similar effects on endurance performance and cardiovascular parameters. European Journal of Applied Physiology, 124(2024), 3433–3444. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05545-9

Platen, P. (2023). Menstruationszyklus und Training: Die Kraft der Hormone nutzen. Zeitschrift für Sportmedizin. Verfügbar unter: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/menstruationszyklus-und-training-die-kraft-der-hormone-nutzen/ (Abgerufen am 01.01.2025).

Carl, P. (2023). Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit: Eine Reflexion, MSH Medical School Hamburg, Fakultät Gesundheitswissenschaften. Schwarzenbek, 17.08.2023.

Dierks, Irene. Der weibliche Zyklus im Sport: Auswirkungen des weiblichen Menstruationszyklus im Hobbysport. Graz, Juni 2023.