Die richtige Trainingsplanung ist das A und O, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Eine gute Planung hilft dir, deine Ausdauer schrittweise zu steigern, Verletzungen zu vermeiden und im Wettkampf deine Bestleistung abzurufen. In diesem Beitrag erfährst du, wie eine effektive Trainingsplanung aussieht und wie du mit Hilfe von Periodisierung dein Training systematisch gestalten kannst, um langfristig Erfolg zu haben.

Was ist Trainingsplanung und warum ist sie wichtig?

Trainingsplanung bedeutet, das Lauftraining in Phasen zu unterteilen und gezielt auf bestimmte Ziele hin zu trainieren. Für fortgeschrittene Läufer ist dies besonders wichtig, da sie oft ihre Leistung nur noch durch gezielte Reize weiter steigern können. Eine gut strukturierte Trainingsplanung hilft dir, dein Training zu steuern, damit du an den richtigen Stellen deine Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit aufbauen kannst.

Studien zeigen, dass eine periodisierte Trainingsplanung zu signifikanten Leistungssteigerungen führt. Kenneally et al. (2017) betonen, dass gezielte Belastungszyklen in Verbindung mit Erholungsphasen die aerobe Kapazität und die Laktatschwelle optimieren können.¹

Phasen der Trainingsplanung

Beispiel: Meine Marathonvorbereitung

Im Folgenden möchte ich dir einen Einblick in meine eigene Marathonvorbereitung geben und erklären, wie ich die Phasen der Periodisierung konkret umgesetzt habe.

In meiner Vorbereitung auf den Wachau-Marathon Krems strukturiere ich mein Training in verschiedene Zyklen, um gezielt an meiner Leistung zu arbeiten und die besten Ergebnisse zu erzielen. Ein fester Bestandteil ist der „Intervall Tuesday“, an dem ich jeden Dienstag intensive Intervall-Einheiten einbaue, und am Sonntag der lange Lauf, der den Höhepunkt der Trainingswoche bildet. Diese Struktur basiert auf einem klaren System aus Makro-, Meso- und Mikrozyklen.

1.) Der Makrozyklus:

Der Makrozyklus ist der größte und langfristigste Zyklus meiner Trainingsplanung. Er erstreckt sich über mehrere Monate und umfasst alle Phasen, die notwendig sind, um mich auf den Marathon vorzubereiten. Der Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen und hat das übergeordnete Ziel, mich optimal auf den Marathon vorzubereiten und meine Bestleistung zu erreichen. In dieser Phase arbeite ich an meiner Grundlagenausdauer, Kraft und spezifischen Wettkampfgeschwindigkeit, wobei jede Phase gezielt auf das große Ziel hinarbeitet: den Marathon erfolgreich zu absolvieren.

2.) Der Mesozyklus:

Der Mesozyklus bildet die mittelfristige Einheit meiner Trainingsplanung. Er besteht aus mehreren Mikrozyklen und konzentriert sich auf die Verbesserung einer spezifischen athletischen Fähigkeit wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft. Ein Mesozyklus kann zwischen wenigen Wochen und mehreren Monaten dauern. In meinem Fall durchlaufe ich verschiedene Mesozyklen, die jeweils auf ein bestimmtes Trainingsziel fokussiert sind. Als ehemaliger Fußballer ist meine Leistungsentwicklung eher auf „kurz“ und „intensiv“ getrimmt. Weshalb ein Hauptaugenmerk häufig dabei liegt, meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Auf diesem Fundament wird sukzessive immer mehr die Entwicklung der Schnelligkeit und Laufeffizienz aufgebaut.

3.) Der Mikrozyklus:

Der Mikrozyklus ist der kürzeste Trainingszyklus und umfasst normalerweise eine Woche. Jeder Mikrozyklus besteht aus einer wiederholten Abfolge von Workouts, die speziell darauf abgestimmt sind, die Ziele des jeweiligen Mesozyklus zu unterstützen. In meinem Fall beginnt die Woche mit einer leichteren, regenerativen Einheit oder einem Ruhetag, gefolgt vom intensiven „Intervall Tuesday“. Zum Ende der Woche hin steigert sich der Umfang und tlw. auch die Intensität. Am Sonntag findet meistens mein langer Lauf statt, der die Woche abschließt. (Anm.: Ich habe div. Studien gewälzt und einen „langen Lauf“ ab 90min. definiert.)

Nach 2-3 Wochen aufbauenden Mikrozyklen folgt eine Entlastungswoche. Wichtig dabei: Eine Entlastungswoche bedeutet nicht, dass man nichts tut! Stattdessen reduziere ich das Trainingsvolumen und/oder Intensität, setze auf leichte, regenerative Einheiten und gebe meinem Körper die Chance, sich zu erholen, anzupassen und auf die nächste Phase vorzubereiten.

Durch diese klar strukturierte Kombination aus Makro-, Meso- und Mikrozyklen kann ich gezielt an meinen Fähigkeiten arbeiten und sicherstellen, dass ich mich kontinuierlich verbessere, ohne den Körper zu überlasten.

Trainingsplanung

Grundlagenphase: Die Basis schaffen (Woche 1-8)

Die erste Phase der Trainingsplanung ist die Grundlagenphase. Hier liegt der Fokus auf dem Aufbau deiner Grundlagenausdauer. Das Training in dieser Phase sollte hauptsächlich aus langen, langsamen Läufen bestehen. Ziel ist es, deinen Fettstoffwechsel und deine aerobe Kapazität zu verbessern. Auch lockere, lange Radeinheiten stellen eine optimale Ergänzung dar!

Ein typischer Wochenplan in der Grundlagenphase könnte so aussehen:

• Montag: Ruhetag oder leichtes Krafttraining
• Dienstag: Intervalltraining (z.B. 4x1000m im 10-km-Tempo)
• Mittwoch: Ruhetag oder lockere Radeinheit
• Donnerstag: 60 Minuten lockerer Dauerlauf
• Freitag: 90 Minuten langsamer, langer Lauf
• Samstag: 60 Minuten lockerer Dauerlauf mit 4x 1:30min sehr schnell
• Sonntag: 120 Minuten langer Lauf

Aufbauphase: Intensität steigern (Woche 9-16)

In der zweiten Phase der Trainingsplanung wird das Training intensiver. Jetzt stehen Intervalle und Tempoläufe im Vordergrund, um deine Geschwindigkeit und spezifische Ausdauer zu verbessern. Gleichzeitig bleiben lange Läufe ein fester Bestandteil deines Wochenplans, um dich an die Belastung eines Marathons zu gewöhnen.

Beispielhafter Wochenplan für die Aufbauphase:

• Montag: Ruhetag oder leichtes Krafttraining
• Dienstag: Intervalltraining (6x1000m im 5-km-Tempo)
• Mittwoch: Regeneration (lockeres Laufen)
• Donnerstag: 10-km-Tempolauf im Marathontempo
• Freitag: 90 Minuten lockerer Lauf
• Samstag: 30 Minuten lockerer Lauf + 10 km im Wettkampftempo
• Sonntag: Langer Lauf (bis zu 32 km) (evtl. Endbeschleunigung im Marathontempo)

Tapering: Erholung und Wettkampfvorbereitung (Woche 17-19)

Die letzte Phase der Trainingsplanung, das Tapering, dient dazu, deinem Körper die nötige Erholung zu geben, bevor der Marathon startet. Hier wird das Trainingsvolumen reduziert, während die Intensität teilweise beibehalten wird, um die Form zu bewahren.

Typische Tapering-Woche:

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 5x800m im 5-km-Tempo 
• Mittwoch: Regeneration
• Donnerstag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf
• Freitag: 60 Minuten lockerer Lauf
• Samstag: 10 km im Marathontempo
• Sonntag: 90 Minuten langsamer Lauf

Warum ist Periodisierung in der Trainingsplanung wichtig?

Die Periodisierung in der Trainingsplanung ist der Schlüssel, um Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden. Durch die Unterteilung des Trainings in verschiedene Phasen wird dein Körper gezielt gefordert und kann sich anpassen. Diese Abwechslung zwischen intensiven Einheiten und Erholungsphasen fördert sowohl die körperliche als auch die mentale Regeneration.

Tipps für deine individuelle Trainingsplanung

• Realistische Ziele setzen: Deine Trainingsplanung sollte zu deinem aktuellen Fitnessniveau passen und realistische, erreichbare Ziele beinhalten.
• Flexibilität: Passe deine Trainingsplanung regelmäßig an, basierend auf deinem Fortschritt, und baue Ruhepausen ein, wenn du Überlastungserscheinungen spürst.
• Regeneration ernst nehmen: Plane genügend Erholungsphasen ein, da der Körper Zeit braucht, um sich an die Trainingsreize anzupassen.
• Ernährung und Schlaf: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, um deine Regeneration zu unterstützen.

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Fazit

Eine effektive Trainingsplanung ist entscheidend, um dich optimal auf einen Marathon vorzubereiten. Durch eine gut strukturierte Periodisierung kannst du dein Training systematisch gestalten, um deine Leistung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Setze gezielte Reize in der Grundlagen-, Aufbau- und Tapering-Phase und verfolge deinen Fortschritt. Mit der richtigen Mischung aus Intensität und Erholung erreichst du dein Marathon-Ziel erfolgreich.

Quellen:

¹ Kenneally, Mark & Casado, Arturo & Santos-Concejero, Jordan. (2017). The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. Letzter Zugriff am 02.09.2024 unter: 10.1123/ijspp.2017-0327