So findest du die richtige Sprengung für dein Lauftraining
Die Sprengung eines Laufschuhs, also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, ist ein Faktor, der deinen Laufstil und die Belastung deiner Gelenke beeinflussen kann. Aber halt! Gibt es die „perfekte“ oder „richtige“ Sprengung eigentlich? Welche Rolle spielt die Sprengung? Diese Fragen beleuchten wir in diesem Artikel.
Was bedeutet Sprengung bei Laufschuhen?
Die Sprengung eines Laufschuhs, auch bekannt als Heel-to-Toe Drop, beschreibt den Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Vorfuß im Schuh. Dieser Wert wird in Millimetern angegeben und variiert je nach Schuhmodell und Marke. Die Sprengung ist ein wichtiges Konstruktionsmerkmal von Laufschuhen, das den Schuhkomfort und die Art des Fußaufsatzes beeinflussen kann.
Sprengungen reichen typischerweise von 0 mm (auch „Zero Drop“ genannt) bis zu etwa 12 mm oder mehr. Marken und Hersteller bieten eine Vielzahl von Optionen, um den unterschiedlichen Anforderungen der Läufer gerecht zu werden.
Laufschuhe können eine hohe, mittlere oder niedrige Sprengung haben. Eine hohe Sprengung bedeutet, dass die Ferse deutlich höher liegt als der Vorfuß, während eine niedrige Sprengung einen eher gleichmäßigen Höhenunterschied aufweist.
Was sagt die Wissenschaft zu Sprengung und Laufmechanik?
Eine systematische Übersicht von Sánchez-Ramírez et al. (2023) zeigt, dass die Sprengung eines Laufschuhs grundsätzlich keinen signifikanten Einfluss auf biomechanische Parameter wie Bodenkontaktzeit, Flugphase, Schrittfrequenz oder Schrittlänge hat.1 Diese Begriffe sind zentrale Messgrößen in der Laufbiomechanik und helfen dabei, das Bewegungsmuster eines Läufers zu analysieren.
- Bodenkontaktzeit beschreibt die Zeitspanne, in der der Fuß beim Laufen den Boden berührt. Sie ist wichtig, um zu verstehen, wie effizient ein Läufer läuft – eine kürzere Bodenkontaktzeit wird oft mit einem schnelleren und energieeffizienteren Laufstil in Verbindung gebracht.
- Flugphase ist die Zeit, die der Läufer in der Luft verbringt, also der Zeitraum zwischen dem Abheben eines Fußes und dem Aufsetzen des anderen.
- Schrittfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute macht. Sie kann stark variieren und ist oft ein Indikator für Laufökonomie. Eine höhere Schrittfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit wird oft als effizienter angesehen.
- Schrittlänge ist der Abstand zwischen den Auftrittspunkten beider Füße während eines Schritts. Diese kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel Körpergröße, Laufgeschwindigkeit und Laufstil.
Die Studie fand heraus, dass selbst bei unterschiedlichen Sprengungen von -8 mm bis 16 mm diese Parameter weitgehend unverändert bleiben. Lediglich bei einer sehr niedrigen Sprengung von 0 mm zeigte sich, dass Läufer eher auf dem Vorfuß landen, was den Laufstil beeinflussen kann.1
Wir halten fest, dass viele dieser grundlegenden Bewegungsparameter unabhängig von der Sprengung sind. Der Fußaufsatz kann allerdings schon beeinflusst werden.
Was sagt die Wissenschaft zur Gelenksbelastung?
Hier ist die Studienlage etwas heterogen. In einer Studie von Zhang et al. (2021) wurde festgestellt, dass eine höhere Sprengung die Belastung des Knies tendenziell erhöht, während eine geringere Sprengung tendenziell zu einer stärkeren Beanspruchung des Sprunggelenks führt.2
Das würde bedeuten:
- Hohe Sprengung kann für Läufer, die zu Knieproblemen neigen, ungünstig sein, da sie die Belastung des Knies tendenziell erhöhen kann.
- Niedrige Sprengung kann für Läufer mit empfindlichen Sprunggelenken problematisch sein, da dieses tendenziell stärker beansprucht werden kann.
Wenn wir die Ergebnisse aus den Studien zusammenfassen, kann gesagt werden, dass keine Sprengung pauschal „besser“ ist – vielmehr hängt es von den individuellen Bedürfnissen des Läufers ab, welche Sprengung zu weniger Belastung und Verletzungsanfälligkeit führt.
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Der Sprengungs-Rechner hilft dir, eine Tendenz der passenden Sprengung für deine Laufschuhe zu bestimmen, indem er deinen Laufstil und deine Bedürfnisse berücksichtigt. Es gibt keine allgemeingültige „optimale“ Sprengung, aber der Rechner unterstützt dich dabei, eine erste Orientierung zu bekommen.
Der Rechner analysiert folgende Parameter:
Alter: Dein Alter beeinflusst, wie belastbar deine Gelenke und Muskeln sind.
Gewicht: Das Körpergewicht wirkt sich auf die Belastung beim Laufen aus.
Laufstil: Bist du Fersenläufer, Mittelfußläufer oder Vorfußläufer? Fersenläufer könnten beispielsweise eine höhere Sprengung bevorzugen, während Vorfußläufer eher mit einer niedrigen Sprengung besser zurechtkommen.
Untergrund: Läufst du vorwiegend auf Asphalt, Trails oder Indoor am Laufband?
Lauferfahrung: Wenn du ein Anfänger bist, könnte es einfacher sein, mit einer moderaten bis höheren Sprengung zu starten. Erfahrene Läufer, die ihren Laufstil bereits gut entwickelt haben, neigen möglicherweise zu einer niedrigeren Sprengung, um einen natürlicheren Laufstil zu fördern.
Die Wahl der richtigen Sprengung hängt oft von deinem Laufstil, deiner Biomechanik und möglichen bestehenden Beschwerden ab. Studien wie die von Zhang et al. (2021) zeigen, dass die Sprengung Auswirkungen auf die Belastung verschiedener Gelenke haben kann. Es gibt keine „perfekte“ Sprengung, aber der Sprengungs-Rechner hilft dir, die beste Option für deinen individuellen Laufstil zu finden und dein Lauftraining zu optimieren.
1 Sánchez-Ramírez, C., Ramsey, C., Palma-Oyarce, V., Herrera-Hernández, E., & Aedo-Muñoz, E. (2023). Heel-to-toe drop of running shoes: a systematic review of its biomechanical effects. Footwear Science, 15(2), 77–101. https://doi.org/10.1080/19424280.2023.2180542
2 Zhang, M.; Shi, H.; Liu, H.; Zhou, X. Biomechanical Analysis of Running in Shoes with Different Heel-to-Toe Drops. Appl. Sci. 2021, 11, 12144. https://doi.org/10.3390/app112412144
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