Polarisiertes Lauftraining 2025 – Die beste Strategie für deinen Erfolg als LäuferIn?

Eine bewährte Methode, um deine Laufleistung effizient zu steigern ist polarisiertes Lauftraining. Dabei setzt du etwa 80 % deines Trainingsvolumens auf niedrige Intensität (lockere Läufe) und rund 20 % auf hohe Intensität (Intervall- oder Tempotrainings), während mittlere Intensitäten weitestgehend vermieden werden.

Dieses Konzept basiert auf der Trainingsweise vieler Elite-Läufer und wurde durch wissenschaftliche Studien belegt. Aber ist diese Methode wirklich für jeden Läufer v.a. Hobby-Athleten ideal? Lies weiter und finde heraus, wie polarisiertes Lauftraining deine Performance verbessern kann!

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Die Wissenschaft hinter dem polarisierten Lauftraining

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass polarisiertes Lauftraining die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Laufgeschwindigkeit und die aerobe Kapazität effektiver steigern kann als andere Trainingsmethoden.

Eine Meta-Analyse von Oliveira et al. (2024) zeigt, dass polarisiertes Training besonders bei kurzfristigen (unter 12 Wochen) und hochtrainierten Athleten wirksamer ist als andere Trainingsverteilungen. Dennoch gibt es Stimmen, die argumentieren, dass ein pyramidenförmiges Training (mit einem höheren Anteil an mittlerer Intensität) auch sehr effektiv sein könnte.

Burnley et al. (2022) kritisieren das Konzept und argumentieren, dass viele Elite-Athleten eine pyramidenförmige Intensitätsverteilung nutzen. Eine weitere Studie von Hebisz et al. (2021) fand heraus, dass polarisiertes Training die anaerobe Leistungsfähigkeit und Laufökonomie verbessert, da es die Muskelausdauer und Energieeffizienz optimiert.

Wie du sehen kannst ist die Studienlage sehr heterogen. Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es keinen universellen „Besten Ansatz“ gibt, sondern dass die Wahl der Trainingsmethode abhängig ist von:

• Dem aktuellen Leistungsniveau
• Den spezifischen Wettkampfzielen
• Der verfügbaren Trainingszeit
• Der Belastungsverträglichkeit
• Und individuellen Vorlieben

Polarisiertes vs. Pyramidenförmiges Lauftraining – Was ist besser?

Die Debatte, ob polarisiertes oder pyramidales Training die besseren Ergebnisse bringt, ist nach wie vor aktuell. Während polarisiertes Training einen starken Fokus auf niedrige und hohe Intensitäten legt, beinhaltet das pyramidale Modell eine moderate Menge an mittlerer Intensität.

Pyramidales Training setzt sich aus drei Hauptzonen* zusammen:

• Zone 1: Basis-Ausdauertraining (ca. 70-75 % HFmax)
• Zone 2: Moderate Intensität, häufig Schwellentraining (ca. 75-85 % HFmax)
• Zone 3: Hochintensive Intervalle (>85 % HFmax)

Der Vorteil des pyramidalen Trainings liegt in seiner Einfachheit und Progression. Ein Nachteil kann jedoch sein, dass viele Athleten zu viele „Junk Miles“ absolvieren und dadurch nicht gezielt an ihren Schwächen arbeiten.

Polarisiertes Training dagegen eliminiert die mittlere Intensität weitgehend und fördert eine klare 80/20-Verteilung. Laut der Studie von Stöggl & Sperlich (2014) bietet es bei trainierten Athleten größere Verbesserungen in VO2max, Zeit bis zur Erschöpfung sowie Spitzenleistung.

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*Achtung! Je nach gewähltem Trainingszonen-Modell werden häufig zwischen 3 und 5 (teilweise sogar mehr) Zonen definiert. In den vorliegenden Studien wurde auf 3 Zonen reduziert.

4 Vorteile des polarisierten Lauftraining

1. Effiziente Leistungssteigerung

Durch die klare Struktur von langsamem und intensivem Training wird der Körper optimal gefordert. Das verbessert sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine maximale Geschwindigkeit.

2. Weniger Belastung & Verletzungsrisiko

Da ein Großteil des Trainings im niedrigen Intensitätsbereich stattfindet, werden Gelenke, Muskel, Bänder und Sehnen geschont, während die wichtigen physiologischen Anpassungen trotzdem erfolgen.

3. Optimale Erholung

Das Wechselspiel zwischen lockeren Läufen und harten Intervallen ermöglicht eine bessere Regeneration. Der Körper hat Zeit, sich von den intensiven Einheiten zu erholen, was langfristig zu besseren Fortschritten führen kann.

4. Verbesserung der Laufökonomie

Durch die intensiven Intervalle verbessert sich nicht nur die maximale Leistungsfähigkeit, sondern auch die Laufökonomie. Die Muskulatur, Bänder, Sehnen, … passen sich an höhere Geschwindigkeiten an, wodurch du mit weniger Energieaufwand schneller laufen kannst.

Nachteile des polarisierten Lauftraining

1. Nicht ideal für alle Distanzen

Wettkampfläufer auf Distanzen zwischen 5 km und Halbmarathon profitieren oft mehr von einem Training mit höherem mittleren Intensitätsanteil (z. B. Schwellentraining).

2. Erfordert Disziplin und Planung

Viele Hobbyläufer neigen dazu, zu oft in der mittleren Intensität zu trainieren, weil es sich „gut“ anfühlt. Polarisiertes Training erfordert daher eine bewusste Steuerung der Trainingsintensität.

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Fazit: Polarisiertes oder pyramidales Lauftraining?

Die Wahl zwischen polarisiertem und pyramidalem Training hängt von deinem Trainingsstand, deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit ab. Studien zeigen, dass beide Methoden effektiv sind, jedoch je nach Sportler unterschiedlich gut funktionieren

Meine persönliche Meinung und Erfahrung

Viele Laufeinsteiger neigen dazu, entweder zu intensiv zu trainieren oder in ihrer Komfortzone zu bleiben. Oft laufen sie in einem mittleren Intensitätsbereich, der sich fordernd anfühlt, zu Beginn auch deutliche Leistungssteigerung bringt, aber langfristig wenig Fortschritt parat hält.

Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass effektives Training nicht immer maximal anstrengend sein muss. Gerade zu hohe Intensitäten erhöhen die Verletzungsgefahr massiv, da Sehnen, Bänder und Muskeln nicht ausreichend Zeit haben, sich an die hohen Belastungen anzupassen. Ein bewusst gesteuertes Training mit einer klaren Verteilung der Intensitätszonen hilft, Leistungssteigerungen nachhaltig und verletzungsfrei zu erreichen.

Welcher Trainingsansatz ist nun der richtige?

Wie so oft kommt es darauf an. Beide Trainingsansätze (polarisiert oder pyramidal) haben ihre Berechtigung, je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und verfügbarer Zeit. In meiner Erfahrung tendiere ich jedoch zum polarisierten Ansatz, da er meiner Meinung nach eine bessere Erholung ermöglicht und gleichzeitig an der maximalen Geschwindigkeit arbeitet.

Dennoch kann ein pyramidaler Ansatz in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Beispielsweise in einer bereits fortgeschrittenen Marathon-Trainingsvorbereitung, in der es darum geht, die Wettkampfhärte mit Tempo-Dauerläufen zu trainieren. Hier erhöht sich der Zone2 Anteil, wobei sich der Zone3 Anteil verringert.

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Holfelder, J. (2016).
Holfelder, J. (2016). Polarisiertes Training im Ausdauersport: Eine systematische Analyse der wissenschaftlichen Literatur. Sportwissenschaft, 46(2), 123–135.

Rehman, R., et al. (2024).
Rehman, R., Azeem, S., & Khan, H. (2024). Optimizing body composition and cardiovascular endurance through polarized training: A field study with long-distance runners in Pakistan. Journal of Sports Science & Medicine, 23(1), 45–60.

Burnley, M., & Jones, A. (2022).
Burnley, M., & Jones, A. M. (2022). Re-evaluating the polarized training model: Is it the optimal approach for endurance athletes? Journal of Applied Physiology, 132(5), 1150–1162.

Oliveira, P. S., Boppre, G., & Fonseca, H. (2024).
Oliveira, P. S., Boppre, G., & Fonseca, H. (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(3), 112–130.

Hebisz, P., & Hebisz, R. (2021).
Hebisz, P., & Hebisz, R. (2021). The effect of polarized training on muscle thickness and anaerobic power in trained cyclists. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13), 6547.