Open-Window-Effekt im Ausdauersport: Was du wissen musst!

Nach intensiven Ausdauerbelastungen zeigt sich ein Zeitraum, in dem das Immunsystem geschwächt ist. Diese Phase, das sogenannte „Open Window“, kann von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen dauern und wird als Open-Window-Effekt bezeichnet. Studien zeigen, dass während dieser Zeit die Anzahl und Funktion bestimmter Immunzellen, wie Lymphozyten und natürliche Killerzellen, vorübergehend reduziert sind. Dies erhöht die Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere der oberen Atemwege​.

Der Zusammenhang von Intensität, Dauer und Immunantwort

Die Intensität und Dauer der Belastung spielen eine entscheidende Rolle. Moderate Belastungen stärken das Immunsystem langfristig, indem sie die Produktion von Immunzellen fördern und Entzündungswerte senken. Prolongierte oder sehr intensive Einheiten hingegen können die Immunabwehr schwächen, besonders wenn unzureichende Erholungszeiten dazukommen. Beispielsweise wurde bei Marathonläufern eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen nach Wettkämpfen beobachtet.

Regelmäßiges moderates Training kann das Risiko für Infektionen senken. Untersuchungen zeigen, dass trainierte Personen weniger häufig an Infektionen der oberen Atemwege leiden als untrainierte. Dies ist auf eine verbesserte Funktion von Immunzellen wie Leukozyten und eine verringerte Entzündungsneigung zurückzuführen. Allerdi​ngs nur bis zu einem gewissen Maß – ein „Übertraining“ kann wiederum gegenteilige Effekte haben.^1,2

Zusammengefasst: Nach intensivem Training ist dein Körper damit beschäftigt, Schäden in den Muskeln zu reparieren. Diese Prozesse beanspruchen Ressourcen deines Immunsystems, sodass es kurzfristig geschwächt ist. Je länger und intensiver du trainierst, desto länger dauert diese Phase des Open-Window-Effekts.

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Wie lange hält der Open-Window-Effekt bei dir an?

• Kurze intensive Belastung (30-45 Minuten): Dein Immunsystem stabilisiert sich in der Regel schnell, oft innerhalb weniger Stunden.
• Intensive Belastung (45 Minuten bis 2 Stunden): Der Open-Window-Effekt kann bis zu 72 Stunden anhalten.
• Wettkämpfe und intensive Dauerläufe: Nach einem Marathon oder Ultra-Lauf ist dein Infektionsrisiko besonders hoch und kann mehrere Tage dauern.

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Maßnahmen gegen den Open-Window-Effekt

Wenn du Infektionsrisiken minimieren willst, hier einige Tipps die du beachten kannst:

1. Sofort umziehen: Nach dem Training solltest du dich direkt in trockene, warme Kleidung umziehen, um eine Auskühlung zu vermeiden.
2. Heiß duschen: Eine heiße Dusche kann deine Regeneration unterstützen.
3. Ausreichend trinken: Versorge deinen Körper schnell mit ausreichend Flüssigkeit, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.
4. Gut essen: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training solltest du kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Wenn du keine Zeit für eine Mahlzeit hast, ist ein Recovery-Shake eine gute Alternative.
5. Boost für dein Immunsystem: Lebensmittel wie Ingwer, Zitrusfrüchte oder Kurkuma stärken deine Abwehrkräfte.
6. Genug Schlaf: Achte auf mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaf ist essenziell für deine Regeneration und stärkt dein Immunsystem. Je mehr und intensiver du pro Woche trainierst, desto mehr Schlaf benötigt dein Körper!
7. Krankheitsherde meiden: Halte dich von großen Menschenansammlungen, wie in Bussen, Bahnen oder Einkaufszentren, fern, um Infektionen zu vermeiden. Regelmäßiges Händewaschen und Händedesinfektion gehören zu bewährten Strategien, um Infektionsrisiken zu minimieren!
8. Trainingspausen einhalten: Plane nach intensiven Belastungen immer genügend Erholung ein.
9. Vermeide Übertraining: Zu häufiges, intensives Training kann deine Immunabwehr langfristig schwächen.

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Der Open-Window-Effekt und Erkältungen

Dein geschwächtes Immunsystem bedeutet nicht zwangsläufig, dass du krank wirst. Mit den oben genannten Maßnahmen kannst du das Risiko jedoch erheblich reduzieren. Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten treten oft bei Läufern auf, die sich nicht ausreichend regenerieren.

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Zusammenfassung

Der Open-Window-Effekt beschreibt die Phase nach dem Training, in der dein Immunsystem geschwächt ist. Mit cleverer Regeneration, guter Ernährung und genug Schlaf kannst du diese Phase überbrücken und dein Infektionsrisiko minimieren. So bleibst du nicht nur gesund, sondern holst auch das Beste aus deinem Training heraus.

1 Ferreira-Júnior JB, Freitas EDS and Chaves SFN (2020) Exercise: A Protective Measure or an “Open Window” for COVID-19? A Mini Review. Front. Sports Act. Living 2:61. doi: 10.3389/fspor.2020.00061

2 Nieman, David & Bishop, Nicolette. (2006). Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. Journal of sports sciences. 24. 763-72. 10.1080/02640410500482982.