Laufhelden

Details Marathon Laufplan

Mit den LAUFHELDEN-Trainingsplänen setzt du auf sportwissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden, die eine optimale Balance aus Belastung und Regeneration bietet. Wähle zwischen Herzfrequenz- oder Tempobasierter Steuerung und trainiere effizient auf dein nächstes Ziel hin. 

Mit diesem Marathon Laufplan sind Zielzeiten zwischen 3:00h und 3:45h möglich. Voraussetzung sind mindestens 2 Jahre regelmäßige Lauftrainings-Erfahrung. Außerdem solltest du einen Marathon bereits in ca. 4h bewältigt haben:

  • 18 Wochen strukturierter Trainingsplan
  • Trainingssteuerung nach Herzfrequenz
  • Ganzheitlicher Ansatz inkl. Athletiktraining
  • 4-5 Läufe pro Woche
  • Davon eine optionale Einheit
  • 2x Leistungstest über 5km
  • PDF zum Ausdrucken

Dieser 18-wöchige Marathon-Trainingsplan basiert auf einer Herzfrequenz-gesteuerten Belastung mit einem progressiven Trainingsansatz. Ein 3+1-Zyklus sorgt für die richtige Balance aus Belastung und Erholung. Auf 3 Wochen Belastung folgt eine Woche Entlastung.

Jede Woche gibt es eine optionale Lauf-Einheit, die je nach Befinden oder Leistungsstand ausgelassen werden kann.

Zwei 5-km-Leistungstests (Woche 1 & 12) helfen, individuelle Trainingszonen zu bestimmen und die Belastung optimal zu steuern. 

Die letzten Wochen beinhalten eine Tapering-Phase, um dich bestmöglich auf den Wettkampf vorzubereiten.

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Marathon Trainingsplan Woche 3 Beispiel

Woche 3 Marathon Laufplan nach Herzfrequenz

Marathon Trainingsplan Woche 16 Beispiel

Woche 16 Marathon Laufplan nach Herzfrequenz

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