Willkommen bei Laufhelden! Du denkst darüber nach, mit dem Laufen zu beginnen? Dann bist du hier genau richtig! Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit – und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, deine Fitness zu steigern, sondern auch perfekt, um Stress abzubauen und die Natur zu genießen. Doch der Einstieg ins Laufen kann oft einschüchternd wirken, besonders wenn man sich unsicher ist, wie man richtig beginnt. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über die Grundlagen des Laufens für Anfänger: von der richtigen Haltung und Technik bis hin zur optimalen Wahl des Tempos. Schnür deine Laufschuhe – es ist Zeit, Schritt für Schritt ein Laufheld zu werden!

1. Warum Laufen?

Warum ist Laufen so populär? Ganz einfach: Laufen gehört zu den natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Muskulatur und sorgt für ein gesteigertes Wohlbefinden. Zudem benötigst du kaum Ausrüstung – ein gutes Paar Laufschuhe genügt, um loszulegen.

Für viele Anfänger kann Laufen jedoch zunächst langweilig und mühsam wirken. Der Gedanke, die Beine im immer gleichen Rhythmus voreinander zu setzen, klingt monoton. Die Anstrengung, vor allem am Anfang, wird oft als abschreckend empfunden: Schnelles Atmen, schwere Beine und die scheinbar endlosen Minuten können den Spaß verderben. Aber das Gute ist: Diese Einstellung ändert sich, wenn du regelmäßig läufst. „Aller Anfang ist schwer!“ Dein Körper wird allerdings stärker, die Atmung effizienter und plötzlich ist das Laufen keine Anstrengung mehr, sondern ein Genuss. Die Zeit draußen wird zu einer mentalen Flucht aus dem Alltag – ein Moment nur für dich.

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfänge. Nach 25 Jahren Fußball müsste ich ja wissen wie Laufen geht. Aufwärmen? Wird überbewertet, dachte ich mir. Und Tempo? Na klar, wie beim Fußball – Vollgas! Es liegt nahe, dass dies nicht lange gut ging. Nach den ersten paar hundert Metern spürte ich, wie mir die Puste ausging, meine Beine schwer wurden und ich mich fragte, warum das Laufen eigentlich Spaß machen soll. Nach ein paar solcher „Vollgas-Sessions“ merkte ich, dass ich etwas ändern musste. Ich begann, diese „Sache“ langsamer anzugehen, hörte auf meinen Körper und integrierte ein vernünftiges Aufwärmen. Mit jedem Lauf wurde es besser – und plötzlich merkte ich: Das Laufen ist gar nicht so schlimm. Im Gegenteil, es macht richtig Spaß, wenn man es richtig angeht! Mit der richtigen Technik und einem gut durchdachten Laufplan wurde alles leichter. Heute kann ich mir ein Leben ohne das Laufen nicht mehr vorstellen!

2. Die richtige Haltung beim Laufen: So vermeidest du Verletzungen

Gleich vorweg: Wenn Du Gesund bist – nicht zu sehr „verkopfen“ – geh raus, beginne mit dem Laufen und habe Spaß! Es gibt aber gute Gründe, sich von Beginn an eine gesunde Lauftechnik anzueignen.

Die moderne Schuhindustrie hat einen signifikanten Einfluss auf die Laufgesundheit der Bevölkerung, indem sie Schuhe entwickelt, die zwar Komfort bieten, aber langfristig den natürlichen Bewegungsablauf des Fußes beeinträchtigen können. Viele Laufschuhe fördern eine Fersenlauftechnik („Heel Strike“), bei der der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt. Dies führt zu erhöhten Aufprallkräften, die das Verletzungsrisiko für Knie, Hüften und Knöchel erhöhen können. Studien haben gezeigt, dass Läufer, die barfuß oder mit minimalistischen Schuhen laufen, eher mit dem Vor- oder Mittelfuß aufsetzen, was die Belastung der Gelenke reduziert und eine natürlichere Laufbewegung fördert​. Auch bei Profis und ambitionierten Läufern kann man in den meisten Fällen einen Vor- bzw. Mittelfußlauf beobachten. Hier steht natürlich auch die Laufeffizienz im Fokus.¹

Zudem haben Untersuchungen ergeben, dass übermäßig gedämpfte Schuhe die natürliche Sensorik des Fußes vermindern und die Fußmuskulatur schwächen können, da der Fuß bzw. die Fußmuskulatur weniger Arbeit leisten muss. Dies kann langfristig zu muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen führen​. (Auch bei übergeordneten Strukturen wie Knie oder Hüfte!) Die Verwendung moderner Laufschuhe hat also oft unerwünschte Nebenwirkungen, die berücksichtigt werden müssen.¹

Was ist nun eine gesunde Technik beim Laufen?

Besonders Laufanfänger sollten darauf achten, sich von Beginn an eine gesunde Haltung anzugewöhnen, um Verletzungen vorzubeugen. Hier einige Beispiele:

• Aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper gerade, aber entspannt. Lass die Schultern locker und richte deinen Blick nach vorne.
• Leichte Vorwärtsneigung: Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein, als ob du dich in den Lauf hineinfallen lässt. Diese Neigung unterstützt den Vortrieb. Aber Achtung! Eine „sitzende Haltung“ – also einen Knick im Oberkörper wollen wir nicht!
• Effiziente Armarbeit: Achte darauf, dass deine Arme in einem 90-Grad-Winkel (oder etwas weniger) gebeugt sind und parallel zu deinem Körper schwingen. In der Literatur spricht man oftmals vom Läuferdreieck.
• Optimale Schrittfrequenz: Ein häufiger Anfängerfehler ist ein zu langer Schritt. Setze deine Füße direkt unter dem Körper auf und halte eine Schrittfrequenz von etwa 170 bis 180 Schritten pro Minute ein. Das schont deine Gelenke und verbessert deine Laufökonomie.

Diese Punkte mögen anfangs vielleicht kompliziert klingen oder sich eigenartig anfühlen, aber keine Sorge: Mit der Zeit werden sie zur Gewohnheit. Auch ich musste mich immer wieder daran erinnern, die Schrittfrequenz zu erhöhen, meine Schultern zu entspannen und meine Armarbeit effizient zu gestalten. Doch mit etwas Übung gelingt die richtige Haltung ganz automatisch.

(Anm.: Dem Thema Fersenlauf vs. Vorfuß-/Mittelfußlauf möchte ich einen eigenen Artikel widmen. Hier gibt es einige Dinge die zu beachten sind! Sobald der Beitrag online ist, wird dieser hier verlinkt.)

3. Das passende Tempo: Wie du den richtigen Rhythmus beim Laufen findest

Ein häufiger Fehler bei Laufanfängern ist es, zu schnell zu starten. Viele laufen los, geben Gas – und geraten bereits nach wenigen Minuten außer Atem. Das Ergebnis? Frust und die Überzeugung, dass Laufen nichts für einen ist. Aber das muss nicht sein! Ein simpler Trick: Laufe so langsam, dass du noch bequem ein Gespräch führen könntest. Und ja, bei vielen ist das Tempo langsamer, als Gehen!! 😉 In den ersten Wochen solltest du dein Tempo drosseln und deinem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Wenn du beim Laufen das Gefühl hast, dass du dich ständig überanstrengst, mach einen Schritt zurück. Hör auf deinen Körper. Erst als ich lernte, mein Tempo zu kontrollieren und achtsamer zu laufen, konnte ich längere Strecken mühelos zurücklegen und den Flow erleben.

4. Laufen beginnen nach Plan: Schritt für Schritt zum Erfolg

Ein strukturierter Laufplan für Anfänger ist der beste Weg, um dich kontinuierlich zu steigern, ohne dich zu überfordern. Hier ein Beispiel für die ersten Wochen:

• Woche 1-2: 3x pro Woche 20-30 Minuten, abwechselnd 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen.
• Woche 3-4: 3x pro Woche 30-40 Minuten, abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen.
• Woche 5-6: 3x pro Woche 40 Minuten, abwechselnd 8 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

Diese Herangehensweise hilft dir, deinen Körper Schritt für Schritt an die Belastung zu gewöhnen. Du wirst bald merken, dass dir das Laufen leichter fällt und du längere Phasen ohne Gehpausen durchhalten kannst.

5. Wissenschaftlich belegt: Die Vorteile des Laufens für deine Gesundheit

Laufen ist nicht nur ein hervorragender Kalorienkiller, sondern hat auch nachweislich positive Effekte auf deine Gesundheit. Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senkt und die mentale Gesundheit fördert. Zudem trägt Laufen zur Erhöhung der Knochendichte bei, was insbesondere im Alter wichtig ist.²

Schon 5-10 Minuten langsames Laufen pro Tag (unter 10 km/h) können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Todesursachen signifikant reduzieren . Diese Erkenntnis zeigt: Es braucht keine stundenlangen Trainingseinheiten, um von den gesundheitlichen Vorteilen des Laufens zu profitieren. Selbst kurze Laufeinheiten können deine Lebensqualität spürbar verbessern!³

6. Laufen: Ein Lebensgefühl, das glücklich macht

Neben den körperlichen Vorteilen bietet Laufen eine fantastische Möglichkeit, den Kopf freizubekommen. Egal, ob du morgens eine Runde durch den Park drehst oder nach einem langen Arbeitstag in die Natur fliehst – Laufen schenkt dir wertvolle Zeit für dich selbst. Du wirst sehen: Sobald du in den Flow kommst, wird Laufen nicht nur zu einem Sport, sondern zu einem Lebensgefühl. Es macht dich fitter, ausgeglichener und zufriedener.

Fazit: Werde ein Laufheld!

Der Einstieg ins Laufen muss nicht kompliziert sein. Mit der richtigen Technik, einem realistischen Tempo und einem gut strukturierten Laufplan für Anfänger wirst du Schritt für Schritt Fortschritte machen. Es geht nicht darum, wie schnell oder weit du läufst, sondern darum, Freude an der Bewegung zu finden und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Bereit für den ersten Schritt? Dann schnapp dir deine Laufschuhe und werde ein Laufheld! (Oder lass mir gerne noch vorher ein Kommentar da!)

Quellen:

¹ Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37. PMID: 32132824; PMCID: PMC7039038. Letzter Zugriff: 29.08.2024

² Scofield KL, Hecht S. Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Curr Sports Med Rep. 2012 Nov-Dec;11(6):328-34. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182779193. PMID: 23147022. Letzter Zugriff: 29.08.2024

³ Lee, D, Pate, R, Lavie, C. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. JACC. 2014 Aug, 64 (5) 472–481.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058 Letzter Zugriff: 29.08.2024